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一分快三

“又沒(mei)睡好覺,趕快吃幾(ji)片安(an)眠藥”“睡前(qian)多喝點酒,睡得(de)更踏實”“褪黑素安(an)全有效,專治失眠”“夜里睡不著,白天好好補(bu)補(bu)覺”……遺(yi)憾地告訴你,這些都(du)是睡眠誤區(qu)。大多數失眠要(yao)從調整生活方式入手(shou),趕快跟專家學習“助眠大法”吧。

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對付(fu)失眠 吃藥只是下下策

世界(jie)衛生組織調查(cha)發現,約27%的人有睡眠問題。2015年《中國(guo)睡眠指(zhi)數報告》顯示,我國(guo)約有31.2%的人存在嚴重(zhong)睡眠問題。而(er)2018的報告顯示,約16%的人夜間睡眠時間不足6個小時,高達83.81%的人經常受到睡眠問題困擾(rao)。成(cheng)年人失眠發生率(lv)高達38.2%,30至69歲人群(qun)的睡眠呼吸暫停患病率(lv)達23.6%。

根據最新(xin)的國(guo)際睡眠疾病分類目錄(lu),目前(qian)已明確的各(ge)類睡眠障礙近百種,其中,發病率(lv)最高、危害最大的睡眠障礙主要(yao)包(bao)括(kuo)兩(liang)類,一類是“睡不著”,包(bao)括(kuo)各(ge)類失眠或(huo)生物節律醒睡障礙,一類是“睡不好”,以睡眠呼吸障礙為代表(biao)。

清華長(chang)庚醫院耳(er)鼻咽喉頭頸外科葉京英主任介紹,很多看似失眠的患者其實並不是真正的失眠,而(er)是生物節律障礙導(dao)致的睡眠醒睡時相紊亂。我們(men)身體(ti)的每個細胞內部(bu)都(du)有一個類似鐘表(biao)的結構,大腦(nao)內也有一個“時鐘”中樞,這些結構控制人體(ti)包(bao)括(kuo)睡眠在內的所有生理活動(dong),當這些生物鐘與地球(qiu)自轉(zhuan)產生的日(ri)夜節律出(chu)現不匹(pi)配(pei)時,就(jiu)會(hui)出(chu)現夜間不能(neng)入睡、白天精力不足的類似“失眠”的癥狀。

如果把(ba)這些患者當成(cheng)失眠來(lai)治療,就(jiu)會(hui)出(chu)現事(shi)倍功半的效果,並且容易誘發潛在的並發癥。因此,“睡不著”時一定不能(neng)簡單地買點“安(an)眠藥”,更不建議多量(liang)kang)某園an)眠藥,而(er)是應在專業醫生評估指(zhi)導(dao)下有的放矢地進行治療。

此外,一些患者借助飲酒輔助睡眠,也不是一種好的選(xuan)擇(ze)。雖然酒精可以縮短入睡的時間,但會(hui)影響睡眠的結構,所以不建議長(chang)期使(shi)用這種方法。

專家教你“助眠大法” 學起來(lai)

葉京英主任介紹,從病因上來(lai)講,大部(bu)分的失眠與生活方式、周圍(wei)環境,以及社會(hui)環境che)紉蛩賾泄亍R虼耍 雜謔 叩淖詈俠碇瘟樸Ω檬紫燃 性諫罘絞降髡確矯媯 庖彩悄殼qian)公認的失眠一線治療,醫學上稱之“認知行為治療”。

當出(chu)現失眠時,應該避免過度關注失眠,避免出(chu)現焦(jiao)慮等情緒(xu)。專家建議在專業人士(shi)指(zhi)導(dao)下進行認知行為治療,包(bao)括(kuo)記(ji)錄(lu)睡眠情況,確定平均的睡眠時間;依(yi)據平均睡眠時間,制定睡眠時間表(biao);並每周調整睡眠時間,直到日(ri)間功能(neng)恢zhi)fu)正常或(huo)到可接受水平。

除此之外,還可以試試以下9種辦法︰

1.睡覺前(qian)三小時內避免煙、酒、油膩(ni)飲食、大量(liang)運動(dong);

2.避免強(qiang)烈燈光、噪(zao)音等刺激,也不要(yao)在臨(lin)睡前(qian)做讓自己容易興奮的活動(dong),最好不要(yao)看手(shou)機(ji)等;

3.不論夜間睡眠時間長(chang)短,每天按(an)時起床;

4.白天不要(yao)長(chang)時間睡覺;

5.睡醒後(hou)要(yao)離開(kai)床;

6.晚上你有困意時才上床,不要(yao)過早上床。因為我們(men)體(ti)內的褪黑素會(hui)在入睡前(qian)兩(liang)到三個小時慢慢釋放;

7.夜間如果醒了超(chao)過20分鐘或(huo)開(kai)始對睡眠有挫敗感,要(yao)起床離開(kai)臥室,直至再有睡意的時候再回到床上;

8.白天在戶(hu)外接受足夠的陽(yang)光照(zhao)射,增(zeng)加白天運動(dong)量(liang),這些都(du)可以幫(bang)助身體(ti)分泌足夠維(wei)持睡眠的褪黑素;

9.睡眠時的環境溫度也很重(zhong)要(yao),20℃左右是比較適宜的mo) 乇鷚yao)注意不能(neng)過熱(re)。

褪黑素治失眠 竟(jing)然不靠譜

褪黑素是由哺乳動(dong)物和人si)嗟乃曬ti)產生的一種胺類激素,有調節睡眠節律的作(zuo)用。目前(qian),不同(tong)計量(liang)、劑(ji)型的褪黑素琳瑯滿目,在各(ge)大電商網站、代購平台輕(qing)易就(jiu)能(neng)買到。加之商家往(wang)往(wang)鼓(gu)吹其“安(an)全性強(qiang)、物美(mei)價廉、用後(hou)無依(yi)賴(lai)”,受到不少“壓力山大”的白領一族青睞。甚至不少人把(ba)它當作(zuo)助眠保健聖品(pin)長(chang)期服用。

褪黑素到底能(neng)不能(neng)治失眠?自己給自己“開(kai)藥”安(an)全嗎?針對一些患者服用褪黑素治療失眠,論壇cheng)希 mei)國(guo)西北大學神經病學系終身教授Phyllis Zee和北京大學第六醫院院長(chang)陸林教授一致認為,目前(qian)尚無足夠數據表(biao)明褪黑素可有效治療失眠。

據介紹,褪黑素作(zuo)為人體(ti)生物節律的信號,對于節律紊亂患者,以及倒時差的人群(qun),給予長(chang)效緩釋的褪黑素制劑(ji)liang)篩ㄖ緯cheng)良好的睡眠節律。但目前(qian)國(guo)內尚無此si)嘀萍ji)上市。

值dang)de)注意的是,褪黑素制劑(ji)目前(qian)尚無藥品(pin)管理部(bu)門(men)管控,其安(an)全性,包(bao)括(kuo)藥品(pin)純度、濃度及毒性也尚存在隱患。

專家表(biao)示,短期服用褪黑素相對安(an)全,長(chang)期則有引起內分泌系di)澄陝業姆縵鍘K裕 喚ㄒ槿嗣men)長(chang)期服用褪黑素。

“打(da)呼嚕”太(tai)嚴重(zhong) 得(de)看醫生

“睡不好”是由于各(ge)種原因引起睡眠質量(liang)下降,從而(er)導(dao)致的睡眠功能(neng)障礙。最常見的形式是睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙是指(zhi)睡眠時上氣(qi)道狹窄阻塞或(huo)呼吸驅動(dong)異常等原因引發的呼吸紊亂,其中以阻塞性睡眠呼吸暫停(俗稱鼾癥)最為常見,臨(lin)床上可根據患者癥狀及多導(dao)睡眠監測(PSG)來(lai)診斷該mei)嗉膊 /p>

研究(jiu)表(biao)明,未經治療的重(zhong)度鼾癥患者病死(si)率(lv)比普通人群(qun)高3.8倍,心(xin)血管疾病相關病死(si)率(lv)較普通人群(qun)高5.2倍。由于在睡眠過程中頻繁出(chu)現呼吸暫停或(huo)通氣(qi)不足,使(shi)血液中氧氣(qi)含量(liang)降dang)di),從而(er)引起睡眠過程中頻繁的覺醒,以致破壞睡眠結構,導(dao)致白天嗜睡,並繼(ji)發引起全身多系di)乘sun)害,誘發或(huo)加重(zhong)高血壓、冠(guan)心(xin)病、心(xin)律失常、腦(nao)血管病、認知功能(neng)障礙、2型糖尿病等多種疾病。

葉京英主任提醒, 當成(cheng)年人出(chu)現嚴重(zhong)的夜間打(da)鼾,且鼾聲不規律或(huo)患者自覺憋(bie)氣(qi),晨(chen)起頭痛、口干,出(chu)現難以解(jie)釋的日(ri)間嗜睡等,同(tong)時患者體(ti)型較為肥胖(pang)、腹式肥胖(pang)明顯、頸部(bu)粗短、下頜(ge)較小或(huo)後(hou)縮時,要(yao)充分重(zhong)視,考慮有睡眠呼吸暫停低(di)通氣(qi)綜合征的可能(neng)。此時應到醫院咨詢專業dang)囊繳 純從形拮齠嗟dao)睡眠監測的必要(yao)性,盡早診斷,盡早治療,不僅可改(gai)善睡眠質量(liang),改(gai)善生活、工作(zuo)和學習狀態,還可有效阻止(zhi)或(huo)減緩全身多系di)乘sun)害的發生和發展(zhan)進程,提高生活質量(liang)。

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